Wenn Du selbst Dein größter Gegner bist: Prokrastination

Studenten kennen das Problem nur zu gut. In Zeiten des Home-Office bekommt die Problematik der Prokrastination jedoch eine ganz andere Dynamik, da eine „Bugwelle“ aus unerledigter Arbeit kaum noch aufzuholen ist. Aber was ist Prokrastination? Warum verfallen wir so schnell dahin, Arbeiten und Aufgaben aufzuschieben und uns mit Kleinigkeiten stundenlang aufzuhalten?

In diesem Artikel findest Du Antworten zu den Fragen:

1. Was ist Prokrastination und wer ist schuld daran?

2. Was kannst Du dagegen tun?

Was ist Prokrastination und wer ist schuld daran?

Erst einmal ist es wichtig, festzustellen, dass das Verschieben und Aufschieben von anstehenden Tätigkeiten kein Effekt von Faulheit oder undisziplinierten Verhaltens ist. Mache Dir diese Tatsache bewusst, um dieses Problem im Alltag anzugehen. Denn die Wurzel ist in ganz anderen Bereichen zu suchen! Diese Bereiche sind:

1. Das Arbeitsverhalten

2. Die Zielsetzung

3. Belohnungsverhalten und positive Gefühle bei Erfolg

4. Ablenkung

Wichtig ist hier zu verstehen, dass Du nicht faul bist oder schlecht arbeitest, sondern vielmehr Dein Arbeitsumfeld suboptimal gestaltet ist. Lass uns also dieses Arbeitsumfeld verbessern. Kleine Veränderungen können hier eine Menge bewirken!

Was Du gegen Prokrastination tun kannst!

Der Ursprung von Prokrastination liegt meistens nicht nur in einem Bereich, sondern entsteht aus einer Vielzahl von Ungereimtheiten im Arbeitsablauf. Um sich dauerhaft gegen den Aufschub von Aufgaben und Ablenkung zu wehren, helfen besonders Gewohnheiten und Regelmäßigkeit.

Solche Gewohnheiten machen Deine Arbeitsabläufe robust gegenüber Störungen und Ablenkungen. Je besser Deine Arbeitsgewohnheiten antrainiert sind, desto einfacher fällt es Dir mit neuen Situationen oder Unterbrechungen im Arbeitsablauf umzugehen.

Das Arbeitsverhalten verbessern.

Es gibt viele Methoden, das eigene Arbeitsverhalten zu strukturieren. Das Einfache hat hier meist Erfolg! Setze Dir eine zeitliche Begrenzung zu Arbeitsschritten und definiere Pausenzeiten, bevor Du anfängst zu arbeiten. Eine schnelle und einfache Methode ist hier die Pomodoro-Technik. Dabei werden Aufgaben definiert und diese in Arbeitsphasen unterteilt. Diese Arbeitsphasen dauern 25 Minuten und werden dann durch Pausen von 6-10 Minuten unterbrochen. Dadurch entstehen auf den ersten Blick kurze, dafür aber fokussierte Arbeitsphasen, in denen Du Deine Arbeit effektiv nach vorne bringst! Mehrere kurze, fokussierte Arbeitsphasen sind deutlich besser als eine lange, wenig produktive. Nichts anderes ist Prokrastination. Ein langer Tag, an dem man von allem etwas, aber nichts so richtig schafft. Für umfangreiche Informationen über Konzentration und Pausen empfehle ich Dir folgenden Artikel: https://www.linkedin.com/pulse/konzentration-effizienz-und-pausenzeiten-alexander-deppner/

Zielsetzung. Die Wurzel der Motivation.

Viel Arbeit und wenig Erfolg. Das ist der Motivationskiller schlechthin. Erfolg ist jedoch relativ. Häufig sind die eigenen Ziele viel zu langfristig oder sogar unrealistisch formuliert, sodass das eigene Selbstwirksamkeitsgefühl auf dem Weg dahin verhungert. Setze Dir deshalb realistische Ziele, die Dich immer wieder motivieren können. Mit der SMART-Ziel Methode ist das ganz einfach möglich. SMART beschreibt die Zielformulierung für große und kleine Zwischenziele. Formuliere daher jedes Zwischenziel von vornherein SMART:

S - Spezifisch: Formuliere ein konkretes Ziel

M - Messbar: Überlege Dir einen messbaren Endzustand, den Du erreichen willst

A - Attraktiv: Das Ziel ist motivierend für Dich

R - Realistisch: Die Zielerreichung ist möglich

T - Terminiert: Bestimme eine Deadline zur Zielerreichung

Formuliere am besten alle Deine Ziele danach. Egal wie klein sie sind, dann wirst Du keine Probleme haben diese zu erreichen!

Belohne Dich selbst und trainiere Dich auf Erfolg.

Eine unterschätzte Maßnahme, um Dich anzutreiben, ist die Belohnung für Deine eigenen Erfolge. Unser Gehirn funktioniert assoziativ, das heißt es versucht auch Deinen Erfolg mit umliegenden Wahrnehmungen oder Ereignissen in Verbindung zu bringen. Wenn Du Deine Belohnung schleifen lässt, wirst Du irgendwann kein lohnendes Ziel mehr sehen und Du wirst Schwierigkeiten haben Dich zu motivieren. Wenn Du jedoch auch kleine Erfolge feierst und Dich dafür belohnst, kannst Du Dein Gehirn selbst konditionieren und auf Erfolg trimmen. Dann wird Dir die Motivation immer leichter fallen.

Grenzt Deine Prokrastination an eine Depression? Dann solltest Du erwägen psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Möglich ist auch mit kleinen, nicht aufgabenbezogenen Tätigkeiten anzufangen. Die Wäsche machen, das Badezimmer putzen, Dinge die einen absehbaren zeitlichen Horizont haben und für die Du Dich wieder belohnen kannst. Aber Achtung! Finger weg vom Handy! Gerade wenn es um Konzentration geht, kann das Handy stark ablenkend wirken.

Arbeitsroutinen schaffen und Robust gegen Ablenkungen werden.

Wenn wir in Prokrastination festhängen, liegt es häufig daran, dass wir gar kein Konzept für Arbeitsroutinen haben. Hier gilt es, die eigenen Arbeitsgewohnheiten systematisch zu verändern. Schaffe Dir dazu Arbeitsphasen, in denen Du nicht abgelenkt werden kannst. Also E-Mail Programm schließen und Push-Benachrichtigungen deaktivieren. Je fokussierter Du an ein Problem herangehst, desto produktiver bist Du auch. Task-Switching, das ständige Wechseln zwischen Aufgaben, ist ein absoluter Konzentrationskiller! Ein festes Arbeitszimmer hilft Dir ebenfalls dabei, sich an diese Arbeitsumgebung zu gewöhnen.

Fazit

Du hast ein Problem mit Arbeitsaufschub? Keine Sorge! Du bist nicht verloren oder gar faul! Geh Deine Arbeitsroutine an, suche Dir Arbeits- und Ruhephasen, in denen Du Dich auch für kleine Erfolge belohnen kannst. Mit der richtigen Struktur kannst Du Dich auf Erfolg konditionieren und wirst am Ende viel zufriedener.