Die wirklich fleißigen machen auch mal Pause! Tipps für Mentale Gesundheit

Wer kennt es nicht. Der Tag ist voller Aufgaben, aber aus irgendeinem Grund will sich kein konkreter Fortschritt in der Erledigung zeigen. Oftmals schleichen sich unbemerkt Konzentrationskiller in unseren Alltag oder es fällt uns schwer uns auf eine Aufgabe zu fokussieren.

Deshalb erfährst Du im folgenden Artikel:

1. Wie Du deine Konzentration steigern kannst

2. Welche Arbeits- und Pausenzeiten sinnvoll sind

3. Wie Du deinen Arbeitstag effizient gestaltest

Wie kann ich meine Konzentration steigern?

Ablenkung vermeiden.

Eine Hauptvoraussetzung für konzentriertes und fokussiertes Arbeiten wird von uns gerne übersehen, obwohl jeder weiß, wie wichtig sie ist, die Ungestörtheit.

Es fällt nicht leicht alle Ablenkungen beiseite zu lassen. Das Internet, der Posteingang, das Smartphone oder Spotify im Hintergrund können schnell unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen und schaden damit unserer konzentrierten Arbeitsphase.

Aber keine Sorge, niemand erwartet eine Smartphone-Askese. Jeder von uns braucht ein gewisses Level an Ablenkung, damit er besonders gut arbeiten kann. Dies kann sich von Tag zu Tag und sogar im Tagesverlauf ändern. Psychologen nennen das Arousal oder Erregungsniveau.

Die Erfolgsstrategie liegt darin, Dein persönliches, optimales Arousal zum Arbeiten zu finden. Dabei ist Ehrlichkeit zu Dir selbst sehr wichtig.

Nutze ich meine Lieblingsplaylist wirklich um effizient zu arbeiten oder möchte ich mich in Wahrheit einfach nur ablenken?

Als Faustregel gilt: Je mehr Stress Du in den letzten Tagen hattest, desto niedriger ist Dein Arousal für optimales Arbeiten.

Arbeitsplatz ordnen.

Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben was die Ordnung am Arbeitsplatz und Schreibtisch betrifft. Grundsätzlich gilt jedoch, je mehr Chaos auf dem Tisch ist, desto größer sind die potenziellen Ablenkungen und Störungen im Arbeitsablauf. Daher ist ein aufgeräumter Schreibtisch eine gute Basis, um täglich neu auf Deine Bedürfnisse angepasst zu werden. Außerdem ist es doch viel schöner, morgens einen aufgeräumten Platz vorzufinden, oder?

Konzentrationssteigernde Mittel.

Besonders an Universitäten sind Medikamente und konzentrationssteigernde Mittel immer wieder ein Thema. Jedoch sind sie erstens medizinisch oft nicht ganz unbedenklich und zweitens auch nicht das Allheilmittel. Ritalin beispielsweise kann die Fokussierung auf eine spezielle Aufgabe durchaus fördern. Die Fähigkeit komplexe Inhalte miteinander zu verknüpfen und der Überblick über eine Thematik gehen aber sehr schnell verloren, wodurch die Fähigkeit Probleme zu lösen sogar verschlechtert wird.

Legal und medizinisch unbedenklich sind Mittel wie Kaffee, Tee, Schokolade mit hohem Kakaogehalt und ausreichend Wasser. Was im ersten Moment nach einer schlechten Binsenweisheit klingt, lässt sich mit Zahlen belegen. So konnten Wissenschaftler zeigen, dass eine Verbindung aus Koffein (in Koffeintabletten) und Teein (aus schwarzem Tee) die Leistungsfähigkeit bei Konzentrationsaufgaben besonders positiv beeinflussen. Ein Glas Wasser beeinflusst die Konzentration über einen Zeitraum von bis zu 20 Minuten positiv. Probier es einfach mal aus!

Nicht zu verachten sind weiterhin Sport und Bewegung. Viele Unternehmen setzen deshalb auf Betriebliches Gesundheitsmanagement. Nutze diese Angebote, um Deine Gesundheit und Deine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern oder mache ein paar einfache Übungen im Home Office.

Welche Arbeits- und Pausenzeiten sind sinnvoll?

Haben wir unser optimales Arousal für eine hochkomplexe Aufgabe gefunden, könnten wir jetzt endlich stundenlang ununterbrochen durcharbeiten. Doch leider sind hier bereits die ersten Enttäuschungen vorprogrammiert. Unsere Konzentrationsfähigkeit reicht nicht bis ins Unendliche und Pausen sind ein Muss. Bereits in den 70er Jahren wurde die Dauer für eine optimale Pause untersucht. Der sogenannte Pausengewinn, d.h. der höchste Anstieg der Produktivität lag bei Fließbandarbeitern nach einer Pausenzeit zwischen 6-10 Minuten je 45-60 Minuten Arbeitszeit.

Für Dich sollte eine Pause, um Dich von einer Konzentrationsphase zu erholen mindestens 5 Minuten dauern. Wenn Du eine längere Pause benötigst, solltest Du damit rechnen, dass es länger dauert, Dich wieder in deine Aufgabe einzuarbeiten und produktiv zu werden.

In den Pausen wird Deine Kreativität angeregt. Der Kopf bleibt nicht festgefahren auf eine Tätigkeit, was häufig zu neuen Lösungsansätzen führt. In Deiner Pause solltest Du darauf achten, Deinem Kopf Zeit zur Regeneration zu bieten. Bedenke aber, dass das Checken von Social Media Kanälen, wie Facebook, Twitter oder Instagram, hohe kognitive Ressourcen bindet. Was als entspannende Ablenkung wahrgenommen wird, bedeutet für unser Gehirn Höchstleistung bei der Selektion und Reizverarbeitung.

Die beste Tätigkeit in der Pause? Langeweile.

Wie gestalte ich meinen Arbeitstag effizient?

Während der Arbeitsphase gilt es, die eigenen Ressourcen sinnvoll zu managen. Dazu gehört es auch, klare Prioritäten zu setzen und die Aufgaben nacheinander abzuarbeiten. Multitasking ist de facto unmöglich. In Wahrheit handelt es sich um Task Switching, was sich negativ auf die Konzentration auswirkt. Ständige Wechsel der Aufgaben solltest Du also vermeiden, um eine Aufgabe effektiv abschließen zu können.

Zum eigenen Zeitmanagement gibt es diverse Tools und Ratgeber. Eine besonders einfach umzusetzende Methode, welche die absoluten Grundlagen trainiert, ist die Pomodoro-Technik. Das Konzept dazu wurde bereits in den 80er Jahren entwickelt. Du brauchst dazu nur eine Küchenuhr, einen Stift und Papier:

Zu Beginn Deines Arbeitstages notierst Du Deine Aufgaben, priorisierst sie und schätzt den Zeitaufwand für jede Aufgabe. Die Küchenuhr fungiert hier als Taktgeber für die Pausenzeiten. Nach jeder Arbeitsphase von 25 Minuten soll eine Pause von 6-10 Minuten, nach vier Arbeitsphasen eine längere Pause von 15-20 Minuten eingelegt werden. Durch diese Methode werden nicht nur Deine Fähigkeiten verbessert Dich selbst zu managen, sie sorgt auch für ein Erfolgsgefühl durch die Abarbeitung Deiner To-Do-Liste und gibt Dir einen Überblick über den zeitlichen Aufwand Deiner Tagesziele.